Alimentazione in gravidanza

Durante la gravidanza, l'alimentazione svolge un ruolo decisivo per la salute della madre e lo sviluppo del bambino. Poiché d'ora in poi non solo la madre, ma anche il bambino deve ricevere sufficienti sostanze nutritive, la scelta degli alimenti è di particolare importanza.

Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti necessari per coprire l'aumentato fabbisogno durante la gravidanza. Il fabbisogno di vitamine e minerali è aumentato. Allo stesso tempo, ci sono alimenti e stimolanti che normalmente sono del tutto innocui, ma che dovrebbero essere completamente evitati durante la gravidanza e l'allattamento. Questa guida approfondisce l'importanza di una dieta sana e fornisce consigli pratici per l'alimentazione in gravidanza.

Fabbisogno energetico in gravidanza

Un aumento equilibrato

Il fabbisogno energetico aumenta durante la gravidanza, ma è importante comprendere il concetto di “mangiare per due”. Un aumento di peso eccessivo può portare a complicazioni della gravidanza, mentre un aumento troppo basso può influire sulla crescita del bambino. L'ideale è un aumento moderato, basato sulla situazione di partenza della madre.

Calorie ricche di nutrienti

Privilegiate gli alimenti ricchi di sostanze nutritive e moderatamente calorici, come verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre. Questi alimenti forniscono l'energia necessaria e favoriscono un sano aumento di peso.

Poiché d'ora in poi non solo la madre, ma anche il bambino deve essere rifornito di sostanze nutritive sufficienti, la scelta degli alimenti è di grande importanza. Il fabbisogno di vitamine e minerali è aumentato. Allo stesso tempo, ci sono alimenti e stimolanti che normalmente sono del tutto innocui, ma che dovrebbero essere completamente evitati durante la gravidanza e l'allattamento.

• A partire dal 4° mese di gravidanza, il fabbisogno energetico aumenta di 200-300 calorie al giorno, fino a una media di 2500 calorie al giorno. Questo fabbisogno supplementare corrisponde a circa 100 g di pane con una fetta di formaggio. Quindi non si tratta di “mangiare per due”, ma di “mangiare due volte meglio”.
• Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata e varia.
• Consumate cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, importante fonte di vitamine e minerali.
• Dieta vegetariana - una dieta vegana o una dieta vegetariana squilibrata senza integratori può essere pericolosa per il bambino.
• Assicuratevi che il cibo sia preparato con delicatezza. Molti ingredienti preziosi vanno persi durante il riscaldamento.
• Privilegiare i prodotti di stagione.
• Le verdure e la frutta sono facili da congelare. Anche i cibi surgelati stanno diventando sempre più importanti nell'alimentazione di oggi e sono molto più buoni di quanto si pensi.

La fame non passa

Le abitudini alimentari cambiano durante la gravidanza e l'allattamento. Oggi sappiamo che una donna incinta non deve o non dovrebbe “mangiare per due”. La scelta del cibo è determinata dalla qualità e non dalla quantità. Ma cosa succede se la fame o le voglie diventano eccessive?

• Dividete le porzioni in diversi piccoli pasti.
• Bevete più spesso acqua o tè alla frutta non zuccherati.
• Distraetevi e dedicatevi a una delle vostre attività preferite.
• Fate molto esercizio fisico regolare.
• Non lasciare dolci in giro.
• Prendetevi del tempo per mangiare. Godetevi i pasti.

Bere durante la gravidanza

L'importanza dell'idratazione

L'acqua svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del feto e supporta molte funzioni corporee della madre. Un'adeguata idratazione contribuisce ad aumentare la quantità di sangue necessaria per trasportare le sostanze nutritive al bambino e rimuovere i prodotti di scarto.
Durante la gravidanza si dovrebbero bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Oppure, come regola empirica facile da ricordare: un bicchiere ogni ora.

La scelta giusta delle bevande

Oltre all'acqua, i succhi di frutta non zuccherati con moderazione e le tisane (dopo aver consultato il medico) sono buone opzioni. Le bevande contenenti caffeina dovrebbero essere limitate e l'alcol dovrebbe essere completamente evitato.

Integratori alimentari: cosa è necessario?

Le compresse non possono sostituire una dieta sana e genuina. Per la maggior parte dei nutrienti, l'apporto raccomandato durante la gravidanza può essere coperto da una dieta equilibrata. Tuttavia, questo non vale per l'acido folico ed eventualmente per il potassio. Occorre inoltre prestare attenzione a garantire un apporto sufficiente di iodio. Tuttavia, non è possibile formulare una raccomandazione generale: dipende da molti fattori. È meglio chiedere al proprio medico. Per alcune vitamine, un sovradosaggio può addirittura danneggiare il nascituro. È il caso della vitamina A, per esempio. È quindi opportuno scegliere integratori alimentari senza vitamina A aggiunta.
Ecco alcuni degli integratori più comunemente consigliati e la loro importanza:

• Acido folico: questa vitamina è essenziale per la divisione cellulare e i processi di crescita del nascituro. Può prevenire le malformazioni fetali del sistema nervoso. Le donne in attesa dovrebbero assumerne circa 550 microgrammi al giorno, quantità che spesso è difficile da raggiungere con la sola alimentazione. Per questo motivo si consiglia di assumere integratori alimentari tre mesi prima della gravidanza programmata.
• Iodio: lo iodio è importante per la produzione degli ormoni tiroidei, essenziali per lo sviluppo fisico e mentale del bambino. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere quotidianamente compresse contenenti da 100 a 150 microgrammi di iodio, oltre ad alimenti contenenti iodio.
• Ferro: Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, poiché il ferro è necessario per la formazione del sangue. Tuttavia, gli integratori dovrebbero essere assunti solo dopo aver consultato un medico e se è stata identificata una carenza di ferro.
• Acidi grassi omega-3 (DHA): il DHA è importante per lo sviluppo della funzione visiva e del cervello del bambino. Se il consumo di pesce grasso è scarso, può essere consigliabile assumere un integratore alimentare.
• Magnesio: può aiutare a contrastare i sintomi della gravidanza, come crampi e dolori. Il dosaggio deve essere discusso con il medico o l'ostetrica.
• Vitamina C: sostiene il sistema immunitario ed è coinvolta nello sviluppo cerebrale del bambino. Un apporto supplementare può essere utile, soprattutto in caso di aumentato fabbisogno.
• Vitamina B12 con una dieta vegana: poiché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, i vegani devono spesso assumere un integratore per evitare una carenza.

Una dieta equilibrata è generalmente la base migliore per soddisfare il fabbisogno di nutrienti durante la gravidanza. Tuttavia, gli integratori alimentari possono aiutare a soddisfare esigenze specifiche e a evitare carenze.

Precauzioni con alcuni alimenti

Rischio di malattie di origine alimentare

... carne cruda

È bene evitare la carne cruda e poco cotta. Può essere contaminata da salmonella o dal parassita della toxoplasmosi. L'avvelenamento da salmonella non costituisce una minaccia diretta per il vostro bambino. Ma è dannosa per la vostra salute, e quindi anche per il bambino. La toxoplasmosi si manifesta come una leggera influenza, ma può anche passare inosservata. I problemi sorgono perché il parassita può raggiungere il bambino attraverso la placenta e danneggiarlo.

... Latte crudo

Consumando latte crudo e formaggi a pasta molle o semidura prodotti con latte crudo, la madre può contrarre la malattia infettiva della listeriosi. La frittura e la bollitura uccidono i batteri, motivo per cui i prodotti lattiero-caseari a base di latte pastorizzato sono sicuri.

... Pesce

Alcuni pesci contengono alti livelli di mercurio. Per questo motivo, il consumo di pesce spada, marlin/pesce spada e squalo dovrebbe essere completamente evitato. Esiste anche un rischio di listeriosi con il pesce crudo e affumicato (sushi e salmone affumicato).
Evitare l'alcol e alcuni farmaci

... Alcool

È meglio evitare del tutto l'alcol, anche se oggi si dice che un bicchiere di vino o di birra ogni tanto non è dannoso. L'alcol può causare danni all'organismo del bambino, soprattutto al cervello. Nessuno può dire con certezza quale sia il limite entro il quale il bambino può sopravvivere indenne. Ma non preoccupatevi se avete bevuto alcolici prima di sapere di essere incinta. Nei primi 14 giorni dopo la fecondazione, l'embrione non è ancora collegato alla circolazione della madre e quindi non assorbe l'alcol dal sangue materno.

... Farmaci

Anche un semplice rimedio per il raffreddore o un antidolorifico possono contenere sostanze non adatte al bambino. Comunicate sempre al vostro medico di famiglia o al farmacista che siete incinte.

... Prodotti chimici

Evitate il contatto con sostanze chimiche di qualsiasi tipo. Anche le tinte per capelli sono sconsigliate nelle prime fasi della gravidanza, anche se non sono ancora stati studiati casi in cui i difetti alla nascita sono stati causati dalle sostanze chimiche contenute nelle tinte per capelli.

Sintesi

Durante la gravidanza è importante ascoltare il proprio corpo e soddisfare le proprie esigenze individuali. Una dieta consapevole ed equilibrata è la chiave per una gravidanza sana e per lo sviluppo del bambino. Il giusto equilibrio di alimenti ricchi di macro e micronutrienti, un'adeguata idratazione e l'evitamento di sostanze nocive possono fare una differenza significativa. È importante che le future mamme ascoltino il proprio corpo e consultino il medico o un nutrizionista qualificato in caso di dubbi o incertezze. La gravidanza è un momento di gioia e di crescita e un'alimentazione ottimale è un modo meraviglioso per dare alla nuova vita il miglior inizio possibile.