Integratori alimentari in gravidanza: l'importanza di vitamine e minerali in gravidanza

Perché le vitamine e i minerali sono importanti in gravidanza?

Le vitamine e i minerali sono importanti durante la gravidanza per favorire la crescita e lo sviluppo sano del bambino e, allo stesso tempo, per mantenere la salute della madre. Il fabbisogno di sostanze nutritive aumenta notevolmente in questo periodo, poiché l'organismo non solo deve fornire sufficienti nutrienti a se stesso, ma anche al nascituro.

Un apporto equilibrato di micronutrienti favorisce la divisione cellulare, la circolazione sanguigna, lo sviluppo osseo e il funzionamento del sistema nervoso del bambino. Allo stesso tempo, aiuta a prevenire complicazioni della gravidanza come anemia, parto prematuro o disturbi dello sviluppo. Inoltre, rafforzano il sistema immunitario della madre, che può così combattere meglio le infezioni.

Poiché non tutti i nutrienti sono sempre assorbiti in quantità sufficiente attraverso l'alimentazione, un'integrazione mirata può essere utile per prevenire i sintomi da carenza e garantire condizioni ottimali per madre e bambino. Un apporto consapevole di nutrienti è quindi un elemento fondamentale per una gravidanza sana e una buona base per il futuro del bambino.

Integratori alimentari: quando sono utili in gravidanza?

Gli integratori alimentari sono utili durante la gravidanza se l'aumentato fabbisogno di alcuni nutrienti non può essere adeguatamente coperto dalla dieta. In questo periodo, infatti, l'organismo ha bisogno di più vitamine e minerali per sostenere la crescita e lo sviluppo sano del bambino e per mantenere la salute della madre.

L'integrazione è particolarmente consigliata se è stata dimostrata una carenza o se esiste un rischio maggiore di carenza, ad esempio a causa di una dieta squilibrata, di uno stile di vita vegetariano o vegano o di alcune malattie. Alcuni nutrienti sono raccomandati di routine perché sono importanti per lo sviluppo del bambino e sono difficili da ottenere in quantità sufficienti solo con l'alimentazione.

Tuttavia, gli integratori alimentari non devono essere assunti indiscriminatamente. L'ideale sarebbe assumerli in consultazione con un medico o un'ostetrica per evitare un sovradosaggio o una combinazione sbagliata di nutrienti. In definitiva, una dieta sana ed equilibrata costituisce la base, mentre gli integratori alimentari dovrebbero essere utilizzati in modo mirato e in base alle esigenze.

Cosa devono tenere presente i vegetariani e i vegani?

I vegetariani e i vegani devono prestare particolare attenzione a una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, per garantire l'assunzione di tutti i nutrienti essenziali in quantità sufficiente. Poiché alcuni nutrienti si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, esiste un rischio maggiore di sintomi da carenza, che possono avere un impatto a lungo termine sulla salute.

Sono fondamentali scelte alimentari consapevoli, una dieta varia con fonti proteiche di origine vegetale, grassi sani e prodotti arricchiti, nonché controlli medici regolari dei livelli di nutrienti. In alcuni casi, può essere necessario ricorrere a integratori alimentari mirati per garantire una nutrizione ottimale. Una consulenza nutrizionale individuale può aiutare a pianificare una dieta basata sul fabbisogno e a evitare sintomi di carenza.

Vitamine in gravidanza

Acido folico (vitamina B9)

Funzione:
L'acido folico è una delle vitamine più importanti in gravidanza, poiché svolge un ruolo centrale nella divisione cellulare e nella sintesi del DNA. L'acido folico è essenziale, soprattutto nel primo trimestre, per prevenire i difetti del tubo neurale come la spina bifida (colonna vertebrale aperta). È inoltre importante per la crescita della placenta e favorisce l'emopoiesi.

Alimenti ad alto contenuto:

Spinaci
Lenticchie
Arance

Raccomandazioni:

Assicurarsi di integrare! (400-800 µg al giorno, idealmente iniziare almeno 4 settimane prima della gravidanza).

Vitamina D

Funzione:
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e del fosforo nell'organismo ed è importante per lo sviluppo osseo del bambino. Inoltre, rafforza il sistema immunitario e può prevenire complicazioni della gravidanza come la pre-eclampsia. Poiché la vitamina D è prodotta principalmente dalla luce solare, molte persone ne hanno una carenza durante i mesi invernali.

Alimenti ad alto contenuto:

Salmone
Tuorlo d'uovo
Funghi

Raccomandazione:
Si consiglia l'integrazione, soprattutto nei mesi invernali (10-20 µg al giorno). Se si sospetta una carenza, sottoporsi a un esame medico.

Vitamina B12

Funzione:
La vitamina B12 è importante per la formazione dei globuli rossi, lo sviluppo del sistema nervoso e il metabolismo energetico. Una carenza può provocare anemia e disturbi dello sviluppo neurologico nel feto. I vegani sono particolarmente a rischio, poiché la B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.

Alimenti ad alto contenuto:

Fegato di manzo
Uova
Prodotti caseari

Raccomandazione:
L 'integrazione è necessaria con una dieta vegetariana o vegana (4,5 µg al giorno). Altrimenti solo su indicazione del medico.

Vitamina C

Funzione:
La vitamina C è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni. Svolge un ruolo importante nella formazione del collagene per il tessuto connettivo del bambino e favorisce l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali, riducendo il rischio di anemia.
Alimenti ad alto contenuto:

Peperoni
Kiwi
Fragole

Raccomandazione:
Non è necessario un integratore separato, è sufficiente una dieta ricca di vitamine con frutta (ad es. arance, peperoni).

Vitamina A

Funzione:
La vitamina A è importante per la crescita cellulare, la pelle, lo sviluppo degli occhi e il sistema immunitario del bambino. Favorisce inoltre lo sviluppo di organi come il cuore, i polmoni e i reni. Tuttavia, un apporto troppo elevato (soprattutto sotto forma di retinolo da fonti animali) può essere dannoso.

Alimenti ad alto contenuto:

Carote (betacarotene, innocuo)
Patate dolci
Albicocche

Raccomandazione:
Attenzione! Un sovradosaggio può essere dannoso. Non assumere retinolo (vitamina A animale) aggiuntivo. Il betacarotene ricavato dalle verdure è sicuro.

Vitamina B6

Funzione:
La vitamina B6 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo delle proteine ed è importante per lo sviluppo cerebrale del bambino. Può anche contribuire ad alleviare le nausee mattutine.

Alimenti ad alto contenuto:

Banane
Petto di pollo
Patate

Raccomandazione:
Se necessario, è possibile un'integrazione, soprattutto in caso di nausea grave (consultare il medico).

Vitamina B1, B2, B3, B5, B7 (biotina)

Funzione:
Queste vitamine del gruppo B sono importanti per il metabolismo energetico, la funzione nervosa e la crescita del bambino. La biotina è particolarmente importante per la salute di pelle, capelli e unghie.

Alimenti ad alto contenuto:

Farina d'avena
Uova
Mandorle

Raccomandazione:
L 'integrazione di solito non è necessaria, è sufficiente una dieta equilibrata.

Minerali e oligoelementi in gravidanza

Ferro

Funzione:
Il ferro è importante per la formazione dell'emoglobina, che consente il trasporto di ossigeno nel sangue. Poiché il volume del sangue aumenta di circa il 50% durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta notevolmente. Una carenza di ferro può portare a stanchezza, suscettibilità alle infezioni e disturbi della crescita nel bambino.

Alimenti ad alto contenuto:

Manzo
Miglio
Spinaci (meglio utilizzabili in combinazione con la vitamina C)

Raccomandazione:
Integrare solo dopo un controllo medico (raccomandato: 30 mg al giorno in caso di carenza accertata). Troppo ferro può avere effetti collaterali.

Iodio

Funzione:
Lo iodio è essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo e sono importanti per lo sviluppo del cervello del bambino. Una sua carenza può portare a disturbi della crescita e a disturbi cognitivi.

Alimenti ad alto contenuto:

Sale iodato
Pesce di mare (ad es. merluzzo)
Prodotti lattiero-caseari

Raccomandazione:
Si raccomanda l'integrazione, soprattutto se non si consumano alimenti iodati (ad es. 150-200 µg al giorno).

Calcio

Funzione:
Il calcio è necessario per la costruzione di ossa e denti forti e per il funzionamento di muscoli e nervi. Se la madre non consuma abbastanza calcio, l'organismo lo preleva dalle ossa.

Alimenti ad alto contenuto di calcio:

Latte e latticini
Broccoli
Mandorle

Raccomandazione:
L 'integrazione di solito non è necessaria se si consuma una quantità sufficiente di latticini o di alimenti vegetali ricchi di calcio.

Magnesio

Funzione:
Il magnesio ha un effetto rilassante sui muscoli, favorisce la funzione nervosa e può contribuire a ridurre i crampi ai polpacci e il travaglio prematuro. Il magnesio svolge anche un ruolo di regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Alimenti ad alto contenuto:

Semi di zucca
Prodotti integrali
Banane

Raccomandazione:
Integrazione se necessaria, soprattutto in caso di crampi muscolari o stitichezza (300-400 mg al giorno, consultare il medico).

Zinco

Funzione:
Lo zinco è importante per la divisione cellulare, il sistema immunitario e la guarigione delle ferite. Contribuisce inoltre allo sviluppo degli organi del bambino.

Alimenti ad alto contenuto:

Manzo
Lenticchie
Semi di zucca

Raccomandazione:
Di solito non è necessaria un'assunzione supplementare, è sufficiente una dieta equilibrata.

Acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA)

Funzione:
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Il DHA (acido docosaesaenoico) è particolarmente importante per la formazione delle cellule nervose e per il successivo sviluppo cognitivo.

Alimenti ad alto contenuto:

Salmone
Noci
Semi di lino

Raccomandazione:
Si consiglia l'integrazione se si consuma poco pesce (almeno 200 mg di DHA al giorno).

Rame, selenio, cromo, manganese

Funzione:
Questi oligoelementi svolgono un ruolo nella protezione delle cellule (selenio), nell'ematopoiesi (rame) e nel metabolismo degli zuccheri (cromo). Sono necessari in piccole quantità, ma sono generalmente disponibili in quantità sufficienti in una dieta sana.

Alimenti ad alto contenuto:

Legumi (rame)
Noci del Brasile (selenio)
Prodotti integrali (cromo e manganese)

Raccomandazione:
Non è necessaria alcuna integrazione, una dieta sana copre il fabbisogno.

Conclusione: quali integratori sono davvero necessari?

Integratori raccomandati per ogni donna in gravidanza:

Acido folico (400 µg al giorno)
Vitamina D (10-20 µg al giorno, soprattutto in inverno)
Iodio (100-150 µg al giorno, tranne in caso di problemi alla tiroide).

Se si consuma poco pesce:

Acidi grassi Omega-3 (200 mg di DHA)

Non assumere senza il parere del medico:

Vitamina A (rischio di sovradosaggio)
Ferro (solo se la carenza è stata diagnosticata da un medico. Si raccomanda di far determinare anche il livello di ferritina nel siero).

Nessuna raccomandazione per altre vitamine e minerali:

È espressamente sconsigliata l'assunzione di queste sostanze aggiuntive sotto forma di compresse. È meglio garantire una dieta varia ed equilibrata (molta frutta e verdura, più prodotti integrali, latticini quotidiani) Una dieta sana ed equilibrata è la base migliore per soddisfare il fabbisogno di micronutrienti. In caso di incertezze o carenze, è opportuno consultare un medico!

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