Ernährung in der Schwangerschaft

Die Ernährung spielt während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Mutter und die Entwicklung des Babys. Da von nun an nicht nur die Mutter, sondern auch das Kind mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden muss, ist die Auswahl der Nahrungsmittel von besonderer Bedeutung.

Eine ausgewogene Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe, um den gesteigerten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist jetzt erhöht. Gleichzeig gibt es Nahrungs- und Genussmittel, die normalerweise völlig unbedenklich sind, auf die in der Schwangerschaft und der Stillzeit aber gänzlich verzichtet werden sollte. Dieser Leitfaden vertieft die Bedeutung einer gesunden Ernährung und gibt praktische Tipps für die Ernährung während der Schwangerschaft.

Energiebedarf in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Zunahme

Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft tatsächlich, jedoch ist es wichtig, das Konzept „für zwei essen“ richtig zu verstehen. Eine übermäßige Gewichtszunahme kann zu Schwangerschaftskomplikationen führen, während eine zu geringe Zunahme das Wachstum des Babys beeinträchtigen kann. Eine moderate Zunahme basierend auf der Ausgangslage der Mutter ist ideal.

Nährstoffreiche Kalorien

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und gleichzeitig moderat in Kalorien sind, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Protein. Diese Lebensmittel bieten die notwendige Energie und unterstützen gleichzeitig eine gesunde Gewichtszunahme.

Da von nun an nicht nur die Mutter, sondern auch das Kind mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden muss, ist die Auswahl der Nahrungsmittel von grosser Bedeutung. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist jetzt erhöht. Gleichzeitig gibt es Nahrungs- und Genussmittel, die normalerweise völlig unbedenklich sind, auf die in der Schwangerschaft und Stillzeit aber gänzlich verzichtet werden sollte.

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der Energiebedarf um 200-300 Kalorien/Tag auf durchschnittlich 2500 Kalorien/Tag. Dieser Mehrbedarf entspricht etwa 100g Brot mit einer Scheibe Käse. Es heisst also nicht „essen für zwei“ sondern „doppelt so gut essen“.
Achten Sie auf eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung.
Geniessen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte als wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
Vegetarische Ernährung – eine vegane und auch eine unausgewogene vegetarische Ernährung kann ohne Supplemente mit Gefahren für das Kind verbunden sein.
Achten Sie auf eine schonende Zubereitung. Beim Erhitzen gehen viele der wertvollen Inhaltstoffe verloren.
Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
Gemüse und Früchte können Sie gut tiefgefrieren. Auch Tiefkühlware wird immer wichtiger in der heutigen Ernährung und ist viel besser als ihr Ruf.

Der Hunger will nicht weg

Die Essgewohnheiten verändern sich in der Schwangerschaft und Stillzeit. Heutzutage weiss man, dass eine schwangere Frau keinesfalls „für zwei essen“ muss oder soll. Die Wahl der Lebensmittel wird durch die Qualität und nicht die Quantität bestimmt. Was aber, wenn der Hunger oder die Gelüste übermässig gross werden?

Verteilen Sie die Portionen auf mehrere kleine Mahlzeiten.
Trinken Sie öfters Wasser oder ungesüsste Früchtetees.
Sorgen Sie für Ablenkung und gehen Sie einer Ihrer Lieblingsbeschäftigungen nach.
Bewegen Sie sich viel und regelmässig.
Lassen Sie keine Süssigkeiten herumliegen.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Geniessen Sie die Mahlzeiten.

Trinken während der Schwangerschaft

Wichtigkeit der Hydratation

Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Fötus und unterstützt viele Körperfunktionen der Mutter. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, die Blutmenge zu erhöhen, die notwendig ist, um Nährstoffe zum Baby zu transportieren und Abfallprodukte zu entfernen.

In der Schwangerschaft sollten Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken. Oder als einfach zu merkende Faustregel: Ein Glas pro Stunde.

Richtige Auswahl an Getränken

Neben Wasser sind ungesüßte Fruchtsäfte in Maßen und Kräutertees (nach Rücksprache mit dem Arzt) gute Optionen. Koffeinhaltige Getränke sollten begrenzt und Alkohol sollte vollständig vermieden werden.

Nahrungsergänzungsmittel: Was ist notwendig?

Tabletten können keine gesunde und vollwertige Nahrung ersetzen. Bei den meisten Nährstoffen kann die empfohlene Zufuhr während der Schwangerschaft durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Dies gilt aber nicht für Folsäure und unter Umständen Kalium. Zudem sollte auf die Einnahme von genügend Jod geachtet werden. Eine generelle Empfehlung kann aber nicht ausgesprochen werden – sie hängt von vielen Faktoren ab. Am besten, Sie fragen ihren Arzt. Bei einigen Vitaminen kann eine Überdosierung dem Ungeborenen sogar Schaden zuführen. Dies ist beispielsweise beim Vitamin A der Fall. Deshalb sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel ohne Zugabe von Vitamin A wählen.

Hier sind einige der am häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel und ihre Bedeutung:

Folsäure: Dieses Vitamin ist essentiell für die Zellteilung und die Wachstumsprozesse des ungeborenen Kindes. Es kann kindlichen Fehlbildungen des Nervensystems vorbeugen. Werdende Mütter sollten etwa 550 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen, was durch Ernährung allein oft schwierig ist. Deshalb wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, bereits drei Monate vor der geplanten Schwangerschaft.
Jod: Jod ist wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes essenziell sind. Schwangere sollten täglich Tabletten mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod zu sich nehmen, zusätzlich zur Aufnahme durch jodhaltige Lebensmittel.
Eisen: Der Bedarf an Eisen steigt in der Schwangerschaft, da Eisen für die Blutbildung benötigt wird. Eine Ergänzung sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt und bei festgestelltem Eisenmangel erfolgen.
Omega-3-Fettsäuren (DHA): DHA ist wichtig für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Kindes. Bei geringem Konsum von fettreichem Fisch kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein.
Magnesium: Kann gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Krämpfe und Schmerzen helfen. Die Dosierung sollte mit dem Arzt oder der Hebamme besprochen werden.
Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und ist an der Gehirnentwicklung des Babys beteiligt. Eine zusätzliche Einnahme kann vor allem bei gesteigertem Bedarf sinnvoll sein.
Vitamin B12 bei veganer Ernährung: Da Vitamin B12 vorrangig in tierischen Produkten vorkommt, ist für Veganerinnen die Einnahme eines Präparats oft notwendig, um einen Mangel zu vermeiden.

Eine ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich die beste Grundlage, um den Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft zu decken. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch helfen, spezifische Bedürfnisse zu erfüllen und Mängel zu vermeiden.

Vorsichtsmaßnahmen bei bestimmten Lebensmitteln

Risiko von Lebensmittelbedingten Erkrankungen

… rohem Fleisch

Rohes und nicht ganz durchgebratenes Fleisch sollten Sie meiden. Es kann mit Salmonellen oder dem Toxoplasmose-Parasiten verseucht sein. Eine Salmonellen-Vergiftung ist keine direkte Bedrohung für Ihr Baby. Aber sie schadet Ihrer Gesundheit, was auch für das Kind schlecht ist. Toxoplasmose äussert sich wie eine leichte Grippe, kann aber auch unbemerkt bleiben. Probleme entstehen, weil der Parasit über die Plazenta zu Ihrem Baby gelangen und ihm schaden kann.

… Rohmilch

Durch den Verzehr von Rohmilch und Weich- bzw. Halbhartkäse aus Rohmilch kann sich die Mutter mit der Infektionskrankheit Listeriose infizieren. Durch Braten und Kochen werden die Bakterien abgetötet, weshalb Milchprodukte aus pasteurisierter Mich unbedenklich sind.

… Fisch

Gewisse Fische enthalten erhöhte Mengen an Quecksilber. Aus diesem Grund sollte auf den Verzehr von Schwertfisch, Marlin/Speerfisch und Hai vollständig verzichtet werden. Zudem besteht bei rohen und geräucherten Fischen eine Listeriose-Gefahr (Sushi und geräucherter Lachs).
Vermeidung von Alkohol und bestimmten Medikamenten

… Alkohol

Verzichten Sie besser ganz auf Alkohol, auch wenn man heute hört, dass ein Gläschen Wein oder Bier ab und zu nicht schade. Alkohol kann im Körper Ihres Kindes, vor allem im Gehirn, Schaden anrichten. Niemand kann mit Sicherheit sagen, wo die Grenze liegt, die das Kind unbeschadet übersteht. Machen Sie sich aber keine Sorgen, wenn Sie Alkohol getrunken haben, bevor Sie von der Schwangerschaft wussten. In den ersten 14 Tagen nach der Befruchtung ist der Embryo noch nicht an den Kreislauf der Mutter angeschlossen und nimmt deshalb auch keinen Alkohol aus dem mütterlichen Blut auf.

... Medikamenten

Selbst ein einfaches Erkältungsmittel oder eine Schmerztablette kann Substanzen enthalten, die nicht gut für Ihr Kind sind. Erwähnen Sie Ihrem Hausarzt oder Apotheker gegenüber immer, dass Sie schwanger sind.

… Chemikalien

Vermeiden Sie den Kontakt zu Chemikalien jeder Art. Auch von Haarefärben wird im Anfangsstadium der Schwangerschaft abgeraten - auch wenn bisher noch keine Fälle untersucht wurden, bei denen Geburtsschäden durch die Chemikalien in Haarfärbemitteln ausgelöst wurden.

Zusammenfassung

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und auf Ihre individuellen Bedürfnisse einzugehen. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für eine gesunde Schwangerschaft und Entwicklung des Babys. Die richtige Balance aus makro- und mikronährstoffreicher Kost, ausreichende Hydratation und die Vermeidung von schädlichen Substanzen können einen signifikanten Unterschied machen. Es ist wichtig, dass werdende Mütter auf ihren Körper hören und sich bei Fragen oder Unsicherheiten an ihren Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsberaterin wenden. Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Freude und des Wachstums, und eine optimale Ernährung ist eine wunderbare Möglichkeit, diesem neuen Leben den bestmöglichen Start zu ermöglichen.

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