L'alimentation pendant la grossesse

Pendant la grossesse, l'alimentation joue un rôle décisif pour la santé de la mère et le développement du bébé. Étant donné qu'à partir de maintenant, non seulement la mère mais aussi l'enfant doivent recevoir suffisamment de nutriments, le choix des aliments est particulièrement important.

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments nécessaires pour couvrir les besoins accrus pendant la grossesse. Les besoins en vitamines et en minéraux sont alors plus élevés. Parallèlement, il existe des aliments et des boissons qui sont normalement tout à fait inoffensifs, mais auxquels il faut totalement renoncer pendant la grossesse et la période d'allaitement. Ce guide approfondit l'importance d'une alimentation saine et donne des conseils pratiques pour l'alimentation pendant la grossesse.

Besoins énergétiques pendant la grossesse

Une augmentation équilibrée

Les besoins énergétiques augmentent effectivement pendant la grossesse, mais il est important de bien comprendre le concept de « manger pour deux ». Une prise de poids excessive peut entraîner des complications de la grossesse, tandis qu'une prise de poids trop faible peut nuire à la croissance du bébé. Une prise de poids modérée basée sur la situation initiale de la mère est idéale.

Des calories riches en nutriments

Privilégiez les aliments riches en nutriments mais modérés en calories, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres. Ces aliments fournissent l'énergie nécessaire tout en favorisant une prise de poids saine.

Étant donné qu'à partir de maintenant, non seulement la mère mais aussi l'enfant doivent recevoir suffisamment de nutriments, le choix des aliments est très important. Les besoins en vitamines et en minéraux sont désormais plus élevés. Parallèlement, il existe des aliments et des stimulants qui sont normalement tout à fait inoffensifs, mais auxquels il faut totalement renoncer pendant la grossesse et la période d'allaitement.

• À partir du 4e mois de grossesse, les besoins énergétiques augmentent de 200-300 calories/jour pour atteindre en moyenne 2500 calories/jour. Ce besoin supplémentaire correspond à environ 100 g de pain avec une tranche de fromage. Il ne s'agit donc pas de « manger pour deux » mais de « manger deux fois mieux ».
• Veillez à avoir une alimentation consciente et variée.
• Profitez chaque jour de cinq portions de légumes et de fruits, source importante de vitamines et de minéraux.
• Alimentation végétarienne - une alimentation végétalienne et même une alimentation végétarienne déséquilibrée peuvent présenter des risques pour l'enfant si elles ne sont pas accompagnées de suppléments.
• Veillez à ce que les aliments soient préparés en douceur. Le chauffage entraîne la perte de nombreuses substances précieuses.
• Privilégiez les produits de saison.
• Vous pouvez très bien congeler les légumes et les fruits. Les produits surgelés prennent également de plus en plus d'importance dans l'alimentation actuelle et sont bien meilleurs que leur réputation.

La faim ne veut pas partir

Les habitudes alimentaires changent pendant la grossesse et l'allaitement. De nos jours, on sait qu'une femme enceinte ne doit ou ne peut en aucun cas « manger pour deux ». Le choix des aliments est déterminé par la qualité et non par la quantité. Mais que faire si la faim ou les envies deviennent excessives ?

• Répartissez les portions sur plusieurs petits repas.
• Buvez plus souvent de l'eau ou des infusions de fruits non sucrées.
• Faites diversion et pratiquez l'une de vos activités préférées.
• Bougez beaucoup et régulièrement.
• Ne laissez pas traîner de sucreries.
• Prenez le temps de manger. Appréciez les repas.

Boire pendant la grossesse

Importance de l'hydratation

L'eau joue un rôle crucial dans le développement du fœtus et soutient de nombreuses fonctions corporelles de la mère. Une hydratation suffisante contribue à augmenter la quantité de sang nécessaire pour transporter les nutriments vers le bébé et éliminer les déchets.
Pendant la grossesse, il est conseillé de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Ou comme règle générale facile à retenir : un verre par heure.

Un bon choix de boissons

Outre l'eau, les jus de fruits non sucrés avec modération et les tisanes (après consultation du médecin) sont de bonnes options. Les boissons contenant de la caféine doivent être limitées et l'alcool doit être totalement évité.

Compléments alimentaires : qu'est-ce qui est nécessaire ?

Les comprimés ne peuvent pas remplacer une alimentation saine et complète. Pour la plupart des nutriments, l'apport recommandé pendant la grossesse peut être couvert par une alimentation équilibrée. Ce n'est toutefois pas le cas de l'acide folique et, dans certaines circonstances, du potassium. En outre, il faut veiller à prendre suffisamment d'iode. Il n'est toutefois pas possible d'émettre une recommandation générale - elle dépend de nombreux facteurs. Le mieux est de demander conseil à son médecin. Pour certaines vitamines, un surdosage peut même nuire à l'enfant à naître. C'est par exemple le cas de la vitamine A. C'est pourquoi il est préférable de choisir des compléments alimentaires sans adjonction de vitamine A.
Voici quelques-uns des compléments alimentaires les plus souvent recommandés et leur importance :

• Acide folique : cette vitamine est essentielle pour la division cellulaire et les processus de croissance de l'enfant à naître. Elle peut prévenir les malformations du système nerveux chez l'enfant. Les futures mères devraient consommer environ 550 microgrammes par jour, ce qui est souvent difficile à obtenir par la seule alimentation. C'est pourquoi il est recommandé de prendre des compléments alimentaires, déjà trois mois avant la grossesse prévue.
• Iode : l'iode est important pour la production d'hormones thyroïdiennes, qui sont essentielles pour le développement physique et mental de l'enfant. Les femmes enceintes devraient prendre quotidiennement des comprimés contenant 100 à 150 microgrammes d'iode, en plus de l'apport des aliments contenant de l'iode.
• Le fer : Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, car le fer est nécessaire à la formation du sang. Une supplémentation ne devrait toutefois être effectuée qu'après consultation d'un médecin et si une carence en fer est constatée.
• Acides gras oméga-3 (DHA) : le DHA est important pour le développement de la fonction visuelle et du cerveau de l'enfant. En cas de faible consommation de poisson riche en graisse, la prise d'un complément alimentaire peut être utile.
• Magnésium : peut aider à lutter contre les troubles de la grossesse tels que les crampes et les douleurs. Le dosage doit être discuté avec le médecin ou la sage-femme.
• Vitamine C : soutient le système immunitaire et participe au développement du cerveau du bébé. Une prise supplémentaire peut être utile, surtout en cas de besoins accrus.
• Vitamine B12 en cas d'alimentation végétalienne : étant donné que la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, la prise d'une préparation est souvent nécessaire pour les végétaliennes afin d'éviter une carence.

Une alimentation équilibrée est en principe la meilleure base pour couvrir les besoins en nutriments pendant la grossesse. Les compléments alimentaires peuvent toutefois aider à répondre à des besoins spécifiques et à éviter les carences.

Précautions à prendre pour certains aliments

Risque de maladies d'origine alimentaire

... la viande crue

La viande crue ou pas assez cuite est à éviter. Elle peut être contaminée par des salmonelles ou le parasite de la toxoplasmose. Une intoxication à la salmonelle ne constitue pas une menace directe pour votre bébé. Mais elle nuit à votre santé, ce qui est également mauvais pour l'enfant. La toxoplasmose se manifeste comme une légère grippe, mais peut aussi passer inaperçue. Les problèmes surviennent parce que le parasite peut atteindre votre bébé via le placenta et lui nuire.

... le lait cru

En consommant du lait cru et des fromages à pâte molle ou mi-dure fabriqués à partir de lait cru, la mère peut être infectée par la listériose, une maladie infectieuse. Les bactéries sont détruites par le rôtissage et la cuisson, c'est pourquoi les produits laitiers à base de lait pasteurisé ne présentent aucun risque.

... le poisson

Certains poissons contiennent des quantités élevées de mercure. C'est pourquoi il convient de renoncer complètement à la consommation d'espadon, de marlin/poisson-lanceur et de requin. De plus, les poissons crus et fumés présentent un risque de listériose (sushis et saumon fumé).
Éviter l'alcool et certains médicaments

... l'alcool

Mieux vaut renoncer complètement à l'alcool, même si l'on entend dire aujourd'hui qu'un petit verre de vin ou de bière de temps en temps ne fait pas de mal. L'alcool peut provoquer des dégâts dans le corps de votre enfant, surtout dans son cerveau. Personne ne peut dire avec certitude où se situe la limite que l'enfant peut franchir sans dommage. Ne vous inquiétez toutefois pas si vous avez bu de l'alcool avant de savoir que vous étiez enceinte. Au cours des 14 premiers jours après la fécondation, l'embryon n'est pas encore relié à la circulation sanguine de la mère et n'absorbe donc pas d'alcool du sang maternel.

... Médicaments

Même un simple médicament contre le rhume ou un analgésique peut contenir des substances qui ne sont pas bonnes pour votre enfant. Mentionnez toujours à votre médecin de famille ou à votre pharmacien que vous êtes enceinte.

... Produits chimiques

Évitez tout contact avec des produits chimiques, quels qu'ils soient. La coloration des cheveux est également déconseillée au début de la grossesse - même si aucun cas de malformations congénitales dues aux produits chimiques contenus dans les teintures capillaires n'a été étudié jusqu'à présent.

Résumé

Pendant la grossesse, il est important d'être à l'écoute de votre corps et de répondre à vos besoins individuels. Une alimentation consciente et équilibrée est la clé d'une grossesse saine et du développement du bébé. Un bon équilibre entre les aliments riches en macronutriments et en micronutriments, une hydratation suffisante et l'évitement de substances nocives peuvent faire une différence significative. Il est important que les futures mères soient à l'écoute de leur corps et qu'elles consultent leur médecin ou une diététicienne qualifiée en cas de questions ou d'incertitudes. La grossesse est une période de joie et de croissance, et une alimentation optimale est une merveilleuse façon d'offrir à cette nouvelle vie le meilleur départ possible.